Oto kilka wskazówek jak to robić.
1. Poznaj swoje słabości. Kathleen Vohs wykazała, że samokontrola jest zasobem skończonym. Jeśli przed dłuższy czas musimy się mocno kontrolować nasz zbiornik z samokontrolą opróżnia się i rośnie prawdopodobieństwo, że ulegniemy pokusie. Pierwszy krok to zaobserwowanie kiedy twoja samokontrola zazwyczaj się wyczerpuje. Może wieczorami, gdy jesteś zmęczony, albo w pracy gdy jest za głośno? Unikaj podejmowania decyzji w takich chwilach.
2. Uprzedzaj sytuację. Na zakupy weź ograniczoną sumę pieniędzy jeśli wiesz, że wydałbyś wszystko; w lodówce trzymaj zdrową żywność jeśli istnieje prawdopodobieństwo, że rzucisz się na tabliczkę czekolady. Dan Ariely dowodzi, że pozbawianie się opcji szerokiego wyboru działa na naszą korzyść.
3. Nagradzaj się i… karaj . Łatwiej nam poświęcać się w niewielkich sprawach (składowych większego celu), gdy w głowie mamy obietnicę nagrody – uważa Yaacov Trope. Na podstawie swoich eksperymentów twierdzi też, że nie tylko powinniśmy sobie obiecywać nagrodę za wykazanie się silną wolą, ale za jej brak powinniśmy się karać ? choćby w symboliczny sposób.
4. Uważaj na podświadomość. Ulegamy pokusom, ponieważ nasza podświadomość działa niekiedy przeciwko nam. Ayelet Fishbach zaobserwowała, że uczestnicy eksperymentu, którzy w podświadomości mieli pokusy, łatwiej im ulegali. Z drugiej strony podobnie było z wyznaczonymi celami ? gdy mieli je w podświadomości, dążenie do nich było łatwiejsze. Jednym słowem dla skuteczniejszej samokontroli lepiej fizycznie i psychicznie zdystansować się od pokus i trzymać blisko motywacji i celów.
5. Myśl optymistycznie. Nawet jeśli to dla ciebie trudne, próbuj optymistycznie myśleć o swoich zdolnościach do samokontroli, motywuj i wspieraj sam siebie. Badania pokazują, że to skuteczna technika, ale nie pozwól, by fantazjowanie zastąpiło działanie.
6. Zmieniaj wartości. Obniżaj wartość pokus i podwyższaj wartość swoich celów. Podobnie jak ćwiczenie z pozytywnym myśleniem, to również powinno wzmocnić samokontrolę.
7. Pamiętaj o mocnych stronach. Kiedy trudno ci stawić czoła pokusie, przypomnij sobie o swoich zaletach i mocnych stronach charakteru, które mogłyby pomóc w tej sytuacji.
8. Myśl o celu nie sposobie. Kentaro Fujita i Anna Han z Ohio State University przekonują, że również myślenie abstrakcyjne o danej sprawie pomaga w unikaniu pokus i zwiększa samokontrolę. Według badaczy stojąc przed dylematem wymagającym zaangażowania woli powinniśmy pytać siebie ?po co to robić? zamiast ?jak to robić?. Chodzi o to, by patrzeć na swoje działania jako na część większego planu, a nie skupiać się na detalach.
Te wnioski naukowcy oparli na eksperymencie, w ramach którego badani mieli za zadanie myśleć o utrzymywaniu pozytywnych relacji interpersonalnych, ale na różne sposoby. Część z nich myślała o tym dlaczego powinno się dbać o relacje (wysoki poziom abstrakcyjności), a inni o tym jak to robić (konkret, niski poziom abstrakcji). Potem znienacka postawiono ich przed dylematem: czy woleliby zjeść smaczny ale niekoniecznie zdrowy batonik czy tez zdrowe jabłko.
